ปริมาณสารอาหาร

ใน 1 วันเราควรได้รับ ปริมาณสารอาหาร เท่าไหร่?

ไม่ว่าจะกินเพื่ออยู่ก็ดี หรือว่าจะอยู่เพื่อกินก็ดี ร่างกายของคนเราควรได้รับสารอาหารที่เพียงพอ ถึงแม้ว่าจะอยู่ในช่วงที่กำลังลดน้ำหนักอยู่หรือไม่ก็ตาม สิ่งที่สำคัญที่สุดคือสุขภาพ อาหารที่เรากินเข้าไปมีหลากหลายประเภท บางประเภทต้องการเยอะบางประเภทต้องการน้อย เรามาดูกันดีกว่าว่า ใน 1 วันเราควรได้รับ ปริมาณสารอาหาร เท่าไหร่

พลังงานที่ควรได้รับต่อวัน

น้ำหนัก
(กิโลกรัม)
พลังงาน
(กิโลแคลอรี
ต่อวัน)
อายุชายหญิงชายหญิง
0-5 เดิอน5.75.3490460
6-11 เดือน8.78.0680610
1-3 ปี13.112.51,050980
4-5 ปี18.318.11,2901,200
6-8 ปี23.022.51,4401,320
9-12 ปี35.636.51,8001,650
13-15 ปี51.547.72,2001,860
16-18 ปี58.348.92,3701,890
19-30 ปี61.353.02,2601,780
31-50 ปี60.152.22,1901,780
51-60 ปี59.551.92,1801,770
61-70 ปี58.749.91,7901,560
71 ปีขึ้น56.248.51,7401,540
ปริมาณสารอาหาร

กลุ่มข้าว – แป้ง

ปริมาณสารอาหาร ที่ควรได้รับวันละ 8-12 ทัพพี อย่าเพิ่งดีใจว่ากินเท่าไรก็ได้ ความจริงก็คือ ต้องกินให้พอเหมาะกับความต้องการ พลังงานของตัวเอง ถ้าเป็นหญิงวัยทำงาน วัยทอง หรือสูงอายุ กินวันละ 8 ทัพพี ชายวัยทำงานวันละ 10 ทัพพี และถ้าใช้พลังงานมากก็กินได้ถึง 12 ทัพพี อาหารกลุ่มนี้รวมถึง ข้าว ก๋วยเตี๋ยว บะหมี่ ขนมจีน ขนมปัง และขนมทั้งหลายที่มีแป้งเป็นส่วนประกอบ เช่น ขนมเค้ก ซาลาเปา บัวลอย ซ่าหริ่ม อะไร ๆ ที่เป็นแป้งนับรวมอยู่ในกลุ่มนี้ทั้งหมด

กลุ่มผัก

แหล่งของใยอาหาร ผู้ใหญ่ควรกินผักวันละ 6 ทัพพี เด็ก ๆ วันละ 4 ทัพพี (1 ทัพพีประมาณ 3-4 ช้อนกินข้าว ) เมนูอาหารจานผักหาทานไม่ยาก ไม่ว่าจะเป็นแกงส้ม แกงเลียง แกงป่า หรือจอาหารจานเดียว เช่น ขนมจีนน้ำพริก น้ำยา หรือข้าวยำ ใน 1 มื้อได้ผัก 2 ทัพพี ไม่ยากนัก อย่าลืมหมุนเวียนชนิดของผัก จะได้ปลอดภัยจากยาฆ่าแมลง และได้สารอาหารตามที่ต้องการ

กลุ่มผลไม้

ขอให้ยืดหลักว่า ควรทานผลไม้หลังอาหารทุกมื้อและระหว่างมื้อเมื่อหิว รวม ๆ แล้วควรได้ผลไม้วันละ 3-5 ส่วน แต่ละ 1 ส่วน ของผลไม้เลือกอย่างใดอย่างหนึ่งดังต่อไปนี้ เช่น กล้วยน้ำว้า 1 ผล ส้มเขียวหวาน 1 ผลใหญ่ ฝรั่ง 1/2 ผล เงาะ 4 ผล ถ้าเป็นผลไม้ผลใหญ่ เช่น มะละกอ สับปะรด แตงโม ประมาณ 6-8 คำเท่ากับ 1 ส่วน ปริมาณผลไม้มากน้อยขึ้นอยู่กับความต้องการพลังงาน
อาหารกลุ่มผักและผลไม้อาจทดแทนกันได้บ้าง วันไหนกับข้าวไม่ค่อยมีผัก ก็เพิ่มผลไม้ รวม ๆ แล้วทั้งวันควรได้ ผัก – ผลไม้ รวมกันไม่น้อยกว่า 1/2 กิโลกรัมจึงจะได้ใยอาหารเพียงพอ

กลุ่มเนื้อสัตว์ ไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง

เลือกทานเนื้อสัตว์เล็ก เช่น ปลา ไก่ เพราะไขมันต่ำ ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ชนิดต่าง ๆ เป็นทางเลือกของผู้รักสุขภาพ ปริมาณอาหารในกลุ่มนี้คือ 6-12 ช้อนกินข้าว ปริมาณอาหารที่เทียบเท่ากับเนื้อสัตว์ 1 ช้อนกินข้าว คือ เต้าหู้ขาวแข็ง 1/4 ก้อน เต้าหู้ขาวหลอด 1/2 หลอด ไข่ 1/2 ฟอง ปลาทู 1/2 ตัว เป็นต้น

กลุ่มนม

เด็ก ๆ ควรดื่มนมจืดวันละ 2-3 แก้ว ผู้ใหญ่วันละ 1-2 แก้ว สำหรับผู้ที่ไม่ดื่มนมวัวด้วยเหตุผลใด ๆ ก็ตาม ก็สามารถดื่มนมถั่วเหลือง ได้เพราะให้โปรตีนปริมาณใกล้เคียงกัน แต่ควรเพิ่มการบริโภคปลาเล็กปลาน้อยและ ผักใบเขียวเข้ม เพื่อให้ได้รับแร่ธาตุแคลเซียมเพียงพอ

บทความแนะนำที่จะทำให้คุณเข้าใจการลงทุนมากขึ้น เส้นทางการลงทุนในหุ้น ขึ้นชื่อว่าเป็นการลงทุุนในตราสารการเงิน ที่ให้ผลตอบแทนสูงที่สุด เมื่อเทียบกับตราสารชนิดอื่น ๆ อย่างเงินฝาก หรือตราสารหนี้ แต่อย่าลืมว่า ความเสี่ยงของมันก็สูงที่สุดเช่นกัน

อ่านบทความเพิ่มเติม สูตรเล่นสล็อตออนไลน์ ให้ชนะแจ็คพอต