Intermittent Fasting

ลดหุ่นโดยการทำ IF ทำอย่างไร แล้วได้ผลจริงหรือไม่

ลดหุ่นโดยการทำ IF การทำ การทำ Intermittent Fasting คือการลดน้ำหนักอีกหนึ่งวิธีโดยการควบคุมแคลอรีและจำกัดเวลาในการทานอาหาร ซึ่งวิธีนี้นิยมทำกันมาเป็น 10 ปีแล้ว โดยการทำจะแบ่งเป็น 2 ช่วงคือ ช่วงที่อดอาหาร (Fasting) และช่วงที่ทานอาหาร (Feeding) วันนี้เรามีวิธีการทำ IF ในรูปแบบต่าง ๆ มาฝากกัน ไปดูกันเลย

รูปแบบการกินแบบ IF

รูปแบบการกินแบบ IF

1. Leangains การกินแบบ 16/8

  • เป็นการกินแบบที่คนทั่วไปนิยมทำกันมากที่สุดค่ะ คือ อด 16 ชั่วโมง และกิน 8 ชั่วโมง 
  • สำหรับผู้หญิงแนะนำว่าให้ อด 14 ชั่วโมง และกิน 10 ชั่วโมง หรือปรับชั่วโมงอดให้มากขึ้นเมื่อร่างกายเริ่มปรับตัวได้แล้ว
  • โดยทั่วไป คนส่วนมากนิยมอดมื้อเช้า และไปกินในช่วงบ่ายแทนค่ะ เช่น กินในช่วงเวลา 13.00 – 21.00 น. และอดในช่วงเวลา 21.00 – 13.00 น. ของอีกวัน แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นกิจวัตรประจำวันของแต่ละคนไม่เหมือนกัน สามารถเลือกช่วงเวลาได้ตามความเหมาะสมของตัวเราเลยค่ะ

2. Eat Stop Eat อดอาหาร 24 ชั่วโมง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์

  • สำหรับการกินแบบนี้จะมีวันที่เราต้องอดอาหาร 24 ชั่วโมง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ค่ะ ส่วนวันที่ไม่ได้ทำก็สามารถกินได้ตามปกติตามจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการ ไม่ใช่กินหนักเกินไปจนแคลอรี่เกินนะคะ
  • แต่การอดอาหาร 24 ชั่วโมงแบบนี้จะมีข้อเสียมากกว่าวิธีอื่นค่ะ เพราะการอดทั้งวัน จะทำให้เรากินมากขึ้นในวันต่อไป และยังส่งผลเสียต่ออารมณ์ ซึ่งอาจทำให้อารมณ์แปรปรวน เกิดอาการหงุดหงิดได้มากกว่าปกติ

3. 5-2 Diet การกินแบบ 5 วัน / 2 วัน

  • การกินแบบนี้คือ การกินแบบปกติ 5 วัน กินแบบ Fasting 2 วัน โดยจะทำติดกัน 2 วันหรือห่างกันก็ได้
  • การกินแบบ Fasting 2 วัน จะไม่ใช่การอดทั้งวันแบบ Eat Stop Eat นะคะ แต่จะเป็นการกินที่แคลอรี่ต้องต่ำกว่ามาตรฐาน คือผู้ชายสามารถกินได้ 600 แคลอรี่ ส่วนผู้หญิงกินได้ 500 แคลอรี่ หรือก็คือประมาณ 1/4 ของแคลอรี่ต่อวันนั่นเองค่ะ

4. The Warrior Diet การกินแบบ 20/4

  • กำหนดให้กินในตอนกลางคืน 1 มื้อใหญ่/วัน ซึ่งอาหารที่เลือกกินนั้นต้องมีแคลอรี่มากเพียงพอกับที่ร่างกายต้องการ
  • กำหนดให้กินปกติได้ 5 วัน และทำ Fasting แบบ The Warrior Diet 2 วัน โดยอาจจะเป็น 2 วันที่ติดกันก็ได้ หรือห่างกันก็ได้
  • เป็นการกินแบบอด 20 ชั่วโมง และกิน 4 ชั่วโมง โดยใน 4 ชั่วโมงนั้นจะต้องกินให้ครบตามแคลอรี่ที่ควรกินต่อวัน เน้นเป็นโปรตีน และผักสด ส่วนในช่วงอด 20 ชั่วโมง สามารถกินน้ำดื่มหรืออาหารที่มีแคลอรี่ต่ำๆ ได้ เช่น น้ำเปล่า โยเกิร์ต เบอร์รี่ ชา หรือกาแฟไม่ใส่น้ำตาล
  • สำหรับคนที่กินไม่เก่ง หรือไม่สามารถกินมื้อใหญ่ๆ ได้เพียงมื้อเดียวจะไม่เหมาะกับการกินแบบนี้ค่ะ

5. Alternate Day Fasting อดวันเว้นวัน

  • ช่วงอดอาหาร 24 ชั่วโมง และช่วงกินอาหาร 24 ชั่วโมง หรือเรียกได้ว่า กินวันเว้นวัน ถือเป็นรูปแบบที่สุดโต่งที่สุดและใจต้องหินจริง ๆ
  • แนะนำให้ทำตอนที่อยากลด เมื่อลดได้น้ำตามเป้าแล้วให้กลับไปกิแบบเดิม หรือลดวันในการอดลง

6. Fast 5 อด 19 ชั่วโมง กิน 5 ชั่วโมง

  • หลักการลดคล้าย ๆ กับ Lean Gains แต่ Fast 5 จะมีชั่วเวลาการอดที่ยาวนานกว่าถึง 19 ชั่วโมง

จริง ๆ แล้วการ ลดหุ่นโดยการทำ IF นั้นไม่ใช่เรื่องง่ายเลย แถมถ้าทำแบบผิดวิธีอาจมีผลเสี่ยงต่อสุขภาพ แทนที่จะได้หุ่นที่สวย ๆ กลับกลายเป็นว่าต้องเสียเงินรักษาตัวกันอีก ขอแนะนำว่าให้ทานอาหารแต่พอดี พร้อมออกกำลังกายควบคู่กันไปจะดีกว่า

หากมีคนที่กังวลเรื่องโรคที่อาจมากับวัยที่เพิ่มขั้นอย่างอัลไซเมอร์แล้วละก็ เราขอแนะนำ 10 เคล็ดลับ ห่างไกลอัลไซเมอร์ รู้เคล็ดลับ และเรียนรู้การปฏิบัติที่จะป้องกันตัวเอง ให้ห่างจากโรคนี้ตั้งแต่เนิ่น ๆ

อ่าบทความเพิ่มเติม ทำความรู้จัก Homo erectus มนุษย์สุดขี้เกียจ เผ่าพันธุ์มนุษย์ที่มีมากว่า 1.8 ล้านปีก่อน